Nem kell konditerembe járnod ahhoz, hogy hatékonyan mozogj. A testsúlycsökkentést és a testfeszesítést szolgáló gyakorlatok könnyen elvégezhetők otthon, a gyakorlatok hatása egy hónapon belül észrevehető: az alak karcsúsodik, a fenék rugalmas, a has lapos. A gyönyörű test eléréséhez minimális felszerelésre lesz szüksége. A töltés napi tizenöt perctől egy óráig tart.
Milyen gyakorlatokat kell végezni a fogyáshoz?
Mielőtt elkezdené a gimnasztikát, ki kell dolgoznia egy edzési ütemtervet. A terhelés helyes elosztása miatt a testsúlycsökkentést szolgáló fizikai gyakorlatok egyenletesen hatnak, eltávolítják a zsírt a problémás területekről, és nem okozzák a túlzottan felfújt izmok hatását, ami különösen fontos a lányok és a nők számára. A következő típusú fizikai tevékenységeket tartják a leghasznosabbnak a fogyás szempontjából; megengedett az elemek kombinálása:
- Aerobic - Ez futás, gyors járás. Működik a szív- és érrendszer, és kalóriát égetnek el.
- Jóga - súlycsökkentő edzéstípus, légzésszabályozást, testfeszesítést tanítanak. A jóga segít javítani a fizikai erőnlétet és a mentális állapotot.
- Pilates – a női fitnesz egyik legnépszerűbb fajtája, biztonságos. A Pilates gyakorlatok terhes nők számára alkalmasak, feszesítik a bőrt és eltávolítják a striákat.
Hogyan feszítsd meg a tested otthon
Az otthoni fogyáshoz szükséges alapvető gyakorlatokat olyan középkorú férfiaknak vagy nőknek tervezték, akik nem rendelkeznek jelentős sporteredményekkel vagy egészségügyi korlátokkal. A nemi és életkori sajátosságokat figyelembe veszik: a férfi gyakorlatok hagyományosan az izomtömeg növelését célozzák, ezért ajánlott súlyzókkal dolgozni. A nők alkalmasabbak arra, hogy fitnesz jellegű gyakorlatokat végezzenek anélkül, hogy az erősportokra összpontosítanának. Minimális sportfelszerelés a komplexum végrehajtásához:
- súlyzók – férfiaknak 25 kg-ig, lányoknak két-három kilogrammnál nem nehezebb;
- karika a derékbőség csökkentésére;
- szőnyeg jógához, Pilates;
- közönséges szék.
A választott stratégiától és ütemtervtől függetlenül az egész testet átfogó komplex gyakorlatokat kell rendszeresen végezni, legalább heti három-négy alkalommal, lehetőleg minden nap. A feladatok elvégzésének optimális ideje reggel vagy este. Az állandó edzés rendszerével a legjobb eredményeket érheti el: megszabadulhat a súlyfeleslegtől, csökkentheti a lábak, a derék és a csípő térfogatát. Egy átlagos gyakorlatsor legfeljebb negyven percet vesz igénybe, észrevehető eredmények érhetők el napi tizenöt perces megközelítésekkel.
Súlycsökkentő gyakorlatok
A megfelelően kiválasztott gyakorlatok a test feszesítésére nemcsak csökkentik a túlsúlyt: megszüntetik a lazaságot és megfeszítik az izmokat. A nők problémás területei a laza karok, a has és a fenék. Intenzív fogyás esetén a torna segít feszesíteni a bőrt. A jól felépített edzések hozzájárulnak az egészség javításához, valamint aktívvá és vidámmá teszik az embert.
Alapvető
A test feszesítésére szolgáló gyakorlatokat bemelegítéssel kell kezdeni. Az előkészítő szakasz segít felmelegíteni az izmokat és felkészíti a testet a fizikai aktivitásra. A bemelegítés könnyed futást foglal magában, végezhetünk előre-hátra hajlításokat, több guggolást, testet forgó mozgásokat. Az előkészítő szakasz legfeljebb öt percet vesz igénybe. Ezután továbbléphet a fő gimnasztikai komplexumhoz:
- A felhúzásokat ideális esetben vízszintes sávon kell végrehajtani; otthon egy speciális keresztlécet rögzíthet az ajtókerethez. Ez az egyik legjobb alapgyakorlat a karoknak, eltávolítja a zsírt a hónalj területéről.
- A súlyzókkal végzett testsúlyú guggolás a női gimnasztika másik nagyszerű összetevője. Az edzés egyszerre több izomcsoport erősítését segíti elő: has, fenék, comb, láb.
- Csavarás testemeléssel - támla nélküli széken hajtják végre, a személy a hátán fekszik, a lábára súlyzókat rögzítenek. A fő terhelés a hasizmokra esik, így a gyakorlat ideális a szép has eléréséhez.
- A kitörések célja a fenék feszesítése. Ezek helyes elvégzéséhez egy szőnyeg kívánatos. Az ember egyik térdére térdel, a másik lábát elrabolják, de nem érinti a padlót, a test felemelkedik és süllyed. Minden lábon tíz ismétlést kell végrehajtania.
- Gyakorlatok karikával - az alappörgetésen kívül guggolásokat és hajlításokat is hozzáadhat. Az ilyen típusú torna során a legfontosabb, hogy jól irányítsd a tested; kezdőknek ajánlott rendszeres forgással kezdeni.
Gyors fogyásért
A fogyás és a test tónusának megértése felgyorsíthatja a folyamatot. Az alapvető gyakorlatokat veszik alapul, de bonyolultabbá válnak, és súlyzók formájában további súlyt adnak hozzá. A megközelítések gyakorisága nő. Nagyon hatékony gyors fogyáshoz, futáshoz és versenysétához, aerob gimnasztikához - ugráshoz, hajlításhoz. Az intervallum kardioedzés segít gyorsan lefogyni és zsírt égetni. A kezdőknek ajánlott öt perccel kezdeni, és fokozatosan növelni az órák időtartamát egy órára.
A fenékre
A falra támasztott lábakkal végzett guggolások és fekvőtámaszok bizonyítottan hatékony módja a fenék formálásának. A szükséges izomcsoportok aktívan dolgoznak a lábak felemelésekor, oldalt fekve, esetleg ráerősített súlyokkal. Ha van speciális fitneszlabdája, akkor azzal hajtsa végre a „híd”-ot, ami a farizmokra is kiváló.
Intenzív
A gyors fogyás érdekében egyes fitneszoktatók a „munka pihenés nélkül” technikát ajánlják. Szinte nincs szünet a megközelítések között; a test a végsőkig kénytelen dolgozni. Az intenzív edzés előnye, hogy a szervezet 15-20 perc alatt megkapja az összes szükséges terhelést. Hátránya: kezdőknek nehéz, edzés után erős fáradtság.
Nőknek
A lányoknak nem ajánlott, hogy erőfeszítéseiket a hatalmi megközelítésekre összpontosítsák. A túlzott izomépítő gyakorlatok túlságosan kifejezett izmos keretet alkotnak, vizuálisan növelve a lábak, karok és derék térfogatát. A súlyfelesleg leadása és a kívánt karcsúság elérése érdekében ajánlott a kardioedzésekre és az aerob edzésekre összpontosítani. A jóga és a pilates nőknek ajánlott relaxációs gyakorlatként.
Az éjszakára
A túlzottan intenzív edzés lefekvés előtt nem ajánlott. Az erőnléti gyakorlatokat és a kardió edzéseket jobb esti kocogással vagy friss levegőn való tempós sétával helyettesíteni. Több elemet is végrehajthatsz egy jógatanfolyamról, a Pilatesről, vagy pörgetheted a hula karikát. Ez a technika lehetővé teszi, hogy egy munkanap után megnyújtsa az izmait, de ne fáradjon el és időben elaludjon.
A tónusos testért
A gimnasztikai komplexum fő elve annak biztosítása, hogy minden izomcsoport működjön. Ez azt jelenti, hogy ne csak a guggolásokra vagy csak a kardióra koncentráljon. Az alapgyakorlatok váltakoznak specifikus gyakorlatokkal, amelyek bizonyos testrészeket - gyomor, csípő, fenék, lábak - megterhelnek. Az összes osztály intenzitásának azonosnak kell lennie, hogy ne legyen egyensúlyhiány.
Komplex fogyásért
Mindenki egyénileg választja ki a gyakorlatokat a fogyáshoz és a test feszesítéséhez, fizikai alkalmasságától függően. Ha túlsúlyos, akkor nem ajánlott erősen megterhelni a lábát és az ízületeket. Az edzésterv és az ismétlések számának meghatározása fitneszoktató segítségével történik, de saját tested érzéseire hallgatva te magad választhatod ki.
A legkényelmesebb módja annak, hogy a fogyás és a test feszesítése érdekében gyakorlatokat válasszunk, ha kész videós oktatóanyagokat használunk. Segítenek vizuálisan érzékelni egy adott típusú torna jellemzőit, értékelni annak összetettségét és kiválasztani az optimális komplexumot a fogyáshoz. A videóban tapasztalt oktatók elmagyarázzák az egyes gyakorlatok célját, hogyan kell helyesen végrehajtani és milyen hangerőben.